Tren styrke - i friluft - i Tufteparken
Tekst: Delbæk Tekstbyrå AS. Foto: Aktiv1 AS
Tufteparken er en utendørs treningspark grunnlagt av Lasse Tufte i 2011. Den første tufteparken kom på Risenga i Asker i 2012, og siden den gang har det blitt etablert en rekke tufteparker rundt om i landet. Også Drammen har fått sin egen tuftepark. Her er ti apparater i form av enkle metallkonstruksjoner til fri bruk for alle som ønsker å prøve seg på utendørs egenvektstrening.
Marius Martinsen er eier og driver av Alpha Trening i Drammen. Som personlig trener hender det at treningsøktene blir lagt akkurat her – og det er ikke uten grunn.
- Tufteparken er blitt et naturlig samlingspunkt for trening og som sosial arena. Apparatene er tilrettelagt slik at absolutt alle kan utføre enkle og grunnleggende øvelser. Tufteparken i Drammen ligger på et fint og sentralt område, som er mye brukt av turgåere og som er relativt lett tilgjengelig, sier Marius, som selv bruker parken aktivt.
- Jeg oppfordrer så mange jeg kan til å trene ute. Solen gir mange positive helseeffekter, og de fleste har godt av litt frisk luft. Ved å trene ute, så slipper man også den dårlige luften som det gjerne er på treningssentre. Utendørs trening er dessuten åpent til alle døgnets tider, noe som gjør at alle kan rekke en treningsøkt i løpet av dagen.
Gjør trening til en lek
Til alle de som vil, men som kanskje ikke tør ta i bruk apparatene som står langs elven, har Marius følgende tips:
- Ta med deg vennene dine og vær en gjeng! Det er ofte enklere nå man er flere, spesielt når man skal prøve nye ting og steder. Min er faring er at grupper er sterke sammen.
Det er lettere å dra hverandre med på trening ute og i treningsparker når man er flere. Og ikke vær så redd for hva alle andre tenker og tror, sier han.
Også løpebanen på Marienlyst, Pukerudlinna eller zik-zak’en til Spiralen er fine alternativer om du ikke vil gå rett på apparatene.
- Man kan fint kjøre fullkropps styrkeøvelser på de mange grøntarealene rundt elven eller parkene i byen. Det er ubegrensede muligheter når man trener ute, man kan gjøre utrolig mye forskjellig, variert og morsomt! sier Marius.
Marius Martinsen eier og driver av Alpha Trening i Drammen
1A. Bulgarsk utfall
En variant av knebøy. Pass på å holde fokus på det fremste kneet, slik at det ikke går ”over” tærne når du bøyer kneet.
1B. Bulgarsk utfall
Det bakre kneet kan gå ned i bakken, men ikke gå lenger ned enn det føles naturlig for deg. Noen er litt mykere enn andre.
2A. Hofteløft
Denne øvelsen kan også gjøres på bakken med begge bein, dersom du ønsker en lettere variant. Fokuset her er å skyve hofta opp i lufta og stramme rumpa.
2B. Hofteløft
Bevegelsen skal sitte i hofta. Stopp der du har klart å stramme rumpa maksimalt. Ikke trekk opp ryggen fra bakken, bruk kun hoftene og rumpa.
3A. Benhev
Heng ned fra apparatet med en skuldebreddes avstand, og trekk gjerne ribbeina litt ”inn” i magen så ryggen blir mindre svai.
3B. Benhev
Trekk så beina opp i cirka 90 grader. Dersom du ønsker en litt tyngre variant, kan du med fordel strekke beina vannrett ut fra kroppen.
4A. Liggende opptrekk
Starte med underhåndsgrep og vær så strak som mulig i kroppen. Stram magen og rumpa.
4B. Liggende opptrekk
Trekk deg opp så langt det går og slipp sakte tilbake.
5A. Dips
Stå strak i armene i starten og heng i apparatet.
5B. Dips
Pass så ikke skuldrene går opp mot ørene, og senk sakte ned så langt du har kontroll før du går opp igjen.
Skulderstående på parallellstenger
Denne stillingen har ikke størst treningsverdi, man blir ikke sterkere eller veldig sliten av den, men det er en morsom øvelse hvor man får jobbet litt med balanse, koordinasjon og grep. Og – det er ikke så vanskelig som det ser ut til!
Balansering på line
Fin for balansetrening, og til å utfordre seg selv og prøve nye ting. Ikke vær redd for å gjøre noe nytt!
Strekk ut
Det kan være smart å tøye ut både før og etter øvelser, spesielt om man har en stillesittende kontorjobb i hverdagen. Kroppen tilpasser seg fort det å sitte stile, men er du flink med å tøye vil du myke opp ledd og muskler.
TRENINGSTIPS
Start med 10 x 3 repetisjoner på hvert apparat. Kjenner du at det blir for lett, kan du gjerne øke repetisjonene. Å trene med et utvalg strikker, er også en fin måte å legge på styrke underveis.