Sunn hverdagsmat - helt enkelt
Ambisjonene om en sunn livsstil, er velkjent for de aller fleste av oss. Men i en jungel av utallige dietter og kostråd, er det lett å gå seg vill og lysten på å lage god og smakfull middagsmat blekner i takt med ambisjonene. Men fortvil ikke, her er fire enkle hverdagsretter som både frister og metter godt!
POKE - FISKESALAT FRA HAWAII
Liker du råmarinert fisk? Da er denne retten perfekt for deg! En fiskesalat proppfull av masse deilig smak! Har du ikke muligheten å dra til Hawaii, er trøsten at du enkelt kan lage salaten hjemme.
Ingredienser 4 porsjoner
200 g fullkornsris, eventuelt annen langkornet ris
1⁄2 stk fennikel
500 g fersk laksefilet
1 båt hvitløk
2 stk vårløk
1 stk grønt eple
Skall av 1 stk lime
4 ss soyasaus
2 ss sesamolje
1⁄2 ts sriracha (asiatisk chilisaus) (kan sløyfes)
2 ss sesamfrø
Til servering:
2 stk avokado
1⁄2 pakke bladspinat (á 200 g)
Næringsinnhold*
Energi
636kcal
Fett
34.7g
Protein
34.3g
Karbohydrater
43.3g
Jern
4.1mg
Slik gjør du:
1. Kok ris i en kjele med lettsaltet vann etter anvisning på
pakken, ca. 10 minutter.
2. Bruk en ostehøvel og høvle fennikel i tynne skiver. Sett den
høvlede fennikelen til side.
3. Skjær laks i terninger (1cm x 1cm), og ha terningene i en
stor bolle.
4. Riv hvitløk, skjær vårløk i tynne skiver og kutt eple i terninger.
Ha hvitløk, vårløk, epleterninger og limeskall i bollen sam
men med lakseterningene.
5. Bland sammen soyasaus, sesamolje, sriracha og sesamfrø i
en liten skål. Hell dressingen i bollen med laksebitene. Bland godt.
6. Del avokado i to. Hakk forsiktig kniven i avokadosteinen, vri
kniven til siden og ta ut steinen. Bruk en skje og ta avokado-
kjøttet ut av skallet. Del avokadoen i båter. Anrett bladspinat
i en dyp tallerken. Legg på høvlet fennikel og ha laksesalaten
over. Dryss gjerne litt ekstra sesamfrø over og server med ris.
BIFF MED TABBOULEH
Tabbouleh er en tradisjonell arabisk grønnsaksrett som lages ved å blande blant annet kokt bulgur, tomat, mynte, persille og løk. Her ledsager den biff, gresk yoghurt og avokado. Supergodt og veldig fresht!
Næringsinnhold*
Energi: 466kcal
Fett: 17.9g
Protein: 42.6g
Karbohydrater: 30.8g
Jern: 6.1mg
Ingredienser 4 porsjoner
4 stk biff av ytrefilet storfe á 150 g
1⁄2 ts salt
1⁄4 ts pepper
2 ss margarin til steking
Tabbouleh:
2 dl bulgur
4 dl vann
1 bunt bladpersille
1 potte frisk mynte
1⁄2 stk løk
1 stk rød chili
1 stk tomat
1 stk sitron
1 ss olivenolje
1 ts pepper
1 ts salt
1 stk avokado
2 dl gresk yoghurt
Slik gjør du:
1. Kok bulgur i 10 minutter, eller etter anvisningen på pakken. Skyll ferdig kokt bulgur i kaldt vann i en sil. Sørg for å få alt vannet bort, press gjerne med en sleiv eller skje.
2. Vask persille og mynte og rens dem fri for stilker. Finhakk persille, mynte, løk og chili. Skjær tomat i små terninger og bland alle ingrediensene med sitronsaft og olje. Smak til med salt og pepper.
3. Krydre biffene med salt og pepper. Stek dem på sterk varme i en stekepanne med margarin til det begynner å piple kjøttsaft på oversiden, 2-3 minutter. Snu biffene og stek dem videre til rosa kjøttsaft pipler frem, ca. 2 minutter. Da er biffene medium stekt
4. Del avokado i to. Hakk forsiktig kniven i avokadosteinen, vri kniven til siden og ta ut steinen. Skjær avokadoen i åtte båter og ta av skallet. Server biffene sammen med tabbouleh, avokado og gresk yoghurt.
FERSKE VÅRRULLER MED YTREFILET AV SVIN
Med rispapir kan du lage utallige varianter ferske vårruller. Denne varianten er fylt med masse grønnsaker og strimlet ytrefilet av svin.
Ingredienser 2 porsjoner
200 g ytrefilet av svin
1⁄4 ts peppermiks (eventuelt vanlig pepper)
1⁄2 ts salt
1⁄2 ss olje til steking
1 stk gulrot i tynne staver
1⁄4 stk agurk i tynne skiver
4 stk grønn frisk asparges delt på langs
4 stk salatblad , raddisio rosso
1⁄2 stk paprika i strimler
4 stk rispapir
1 pose ferdig woksaus, hoisin
Slik gjør du:
1. Kutt alle grønnsakene og ha klart.
2. Skjær ytrefilet av svin i fingertykke strimler.
3. Stek strimler av svinekjøtt i flere omganger i en varm
stekepanne med olje, 2-4 minutter. Krydre med salt og pepper.
4. Ha et rispapir i et fat med lunkent vann i noen sekunder,
til det blir mykt. Legg det myke rispapiret over på en fuktet
fjøl.
5. Legg på kjøtt og grønnsaker.
6. Brett rispapiret over fyllet, brett inn kantene på rispapiret
og rull sammen. Server vårrullene med woksausen som en
dipp.
Næringsinnhold*
Energi
297kcal
Fett
6g
Protein
25.6g
Karbohydrat
34 g
Jern
1.1mg
Tips!
For å få tynne skiver med gulrot
kan du bruke en potetskreller.
KARRIGRYTE
Karri er en av de vanligste krydderblandingene i verden og stammer opprinnelig fra det Indiske kjøkken. En enkel smak av India kan få mange til å smile og få tankene til å vandre til eksotiske kryddermarkeder.
Ingredienser 4 porsjoner
4 stk kyllingfilet, i biter
4 ss hot curry pulver
2 ss olje, til steking
10 stk sjalottløk , grovhakket
3 båt hvitløk, finhakket
1 l hønsebuljong (utblandet)
2 stk rød paprika, i biter
1 stk purre, i skiver
1 ts salt
2 ts pepper
Slik gjør du:
1. Skjær kylling i biter. Brun dem i en gryte med olje sammen med hot curry. Brun gjerne kjøttet i flere omganger slik at du får en fin stekeskorpe og unngår at kjøttet begynner å koke. Ha i løk og hvitløk, la det surre 2-3 minutter.
2. Tilsett buljong og la gryta trekke i 10 minutter. Ha paprika og purre i de siste 2 minuttene. Smak til med salt, pepper og eventuelt litt mer hot currypulver dersom du ønsker gryten sterkere.
Næringsinnhold*
Energi
390kcal
Fett
8.7g
Protein
37.6g
Karbohydrater
39.8g
Jern
4.9mg
* Næringsinnholdet er beregnet per porsjon basert på oppskriften. Næringsinnholdet vil variere med størrelsen på porsjon og valgt tilbehør.